正しいスキンケアを心掛け、生活習慣の改善を目指しても肌荒れや乾燥肌が一向に改善されないあなたに、もう一押しおすすめしたいことがあります！それは肌荒れにおすすめの栄養を積極的に摂取することです。
肌荒れや乾燥肌が気になるあなたのことですから、おそらくもう色々栄養に関する情報はご存じなのではと思われます。しかし、それでも肌荒れが続くあなたには、もしかしたらその摂り方に問題があるのかもしれません！
肌荒れ対策のビタミンといえばビタミンB群やビタミンEも有名ですが、私のイチ押しはビタミンCです！ビタミンCは、特に「抗炎症作用」に優れたビタミンで、肌の炎症だけではなく、胃腸など体の内部の炎症を抑える働きにも優れています。
胃腸が健康になることで他の栄養素の吸収も良くなるため、さらに肌を良い状態へと導いてくれます。
しかし、ビタミンCはヒトの体内で合成することができないため、積極的に食材などから取り入れる必要があります。
そのため、私個人的にではありますが、肌荒れの改善のためには、特に優先順位の高い、摂りたいビタミンだと思っているのです。
というわけで、今回は特に「肌荒れの改善」にテーマをしぼり、ビタミンCについてお話していきたいと思っています。
何を食べたらいい？ビタミン〇おすすめ食材ランキングと意外な食材ご紹介！
積極的にビタミンCを取り入れるためには、どのような食材をおすすめしたいか考えてみました！ビタミンCの含有量でおすすめしているサイトも多いのですが、ビタミンCは一度にたくさん摂るよりも少しずつでもちょこちょこ摂り続けるのが良いビタミンなんです！
ビタミンCをちょこちょこ摂り続けることで、体にいつもビタミンCが足りている状態を目指したいんですよね。と言うのも、体の中にはビタミンCを使いたい臓器っていくつもありまして、肌がビタミンCを使える順番が回ってくるのはそういった臓器に全部ビタミンCが行き渡ってからになるんですね。
なのでビタミンCはいつも足りている状態にしておきたいところなんです。ですので、食材あたりのビタミンCの含有量も気になるところですが、少量でも手軽に摂れて習慣に取り入れやすい食材はないか考えてみました！
おすすめ食材第3位「みかんなど柑橘系果物」
ビタミンCと言えばレモンが有名ですが、レモンは比較的小ぶりな果実で可食部がそれほど多くないため、実は摂取できるビタミンCの量は多くないのです。果汁も酸味が強く、大量に摂るのはちょっと苦しいです。そこで、柑橘系果物でビタミンCを摂りたい場合はうんしゅうみかんなどを中の薄皮ごと食べることをおすすめします。
季節で出回る種類が色々あるので、含有量にもばらつきがありますが可食部が50～150g（みかんで小サイズ1～3個程度)でビタミンC約20mg～60mgほど摂取できます。
おすすめ食材第2位「柿」
主に夏の終わりから秋にかけてのおすすめになりますが、柿に含まれるビタミンCもなかなかあなどれない量です。柿はカリウムが豊富で二日酔い対策におすすめの果物としても有名ですが、ビタミンCも豊富に含まれています。
可食部が多いのが特におすすめのポイントで中程度～大程度の柿で150g～200gほど食べられます。ビタミンCは100gあたり70mg含まれているので、大きな柿を家族で分けて食べてもみかん並みの量を摂取可能な上、甘くて食べやすいのもおすすめの理由です。
ただし漢方では「体の熱を奪う作用が大きい食材」と言われているため、体の冷えが気になる人は摂る量に注意したい食材です。
おすすめ食材第1位「緑茶(煎茶)」
こまめにある程度のビタミンCを摂れるもっともおすすめの食材は、ズバリ緑茶です！それも日に当てて育てる期間が長い煎茶です。煎茶の茶葉には実にレモンの3～6倍のビタミンCが含まれると言われており、急須で抽出すると1杯(100～150ml)あたりで約10mg前後のビタミンCが摂取できます。三煎めまではおいしく飲めると言われているので、単純計算でも急須１回で30mgは摂れることになります。
緑茶と言えばカフェインが気になるところですが、コーヒーに比べるとカフェインの量も少なく1日3～5杯の緑茶で様々な健康効果が期待できるとも言われています。カフェインが気になる人は、念のため就寝前は避けましょう。
また、「おやつタイム」に丁度いいからと緑茶のお茶請けに甘いものを選んでしまうと体内の酸化を助長してしまい、ビタミンCのもう一つの長所である「抗酸化作用」でビタミンCがそちらに活躍しに向かってしまう可能性もあります。肌荒れへのアプローチとしてビタミンCを摂りたい場合は、甘いものと一緒に摂るのは避けましょう。
ナッツ類やドライフルーツなどビタミンEが豊富なものと合わせて摂ると、ビタミンEの吸収も良くなるので大変おすすめです。
意外に含有？あなどれない食材「いも」！
他にもビタミンCを摂るためにおすすめしたい食材は、ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類です！ビタミンCが含まれる食材と言えばレモンなど色鮮やかなものに多いイメージですが、ジャガイモやサツマイモの可食部に含まれるビタミンCはレモンの含有量に匹敵すると言われるほどです。
しかもでんぷん質で包まれているため、熱に強く焼きいもやスープなど温かい献立にしても効果的に摂取できます。ビタミンCは熱で壊れやすいと言われているため、果物を生食で摂ることをすすめられることが多いですが、仮に暑い季節であっても「普段から生サラダを避ける！ｌという人もいるくらい冷えが苦手な人にはつらい摂り方です。
季節もありますが、ジャガイモは通年出回っていて調理の多用性も高い食材です。みかんや柿などおすすめとはいえ、季節によっては摂れない時期もありますので、ぜひイモ類を積極的に活用してみてください。ただし、炭水化物が多いので食べ過ぎはNGです！
〇〇はいかが？食品以外であのビタミンを摂取する効果的な方法とは
前章で色々ビタミンCを手軽に摂るためのおすすめ食材を紹介しましたが、昼間働いていたりなど様々な理由で「生の果物や急須で淹れる緑茶などをいつも摂れるか？」というとちょっと難しいかもしれません。そこで、余裕がある日はなるべくおすすめ食材を意識して摂取することを前提にビタミンCのサプリメントを活用してみましょう！
ビタミンCをサプリメントで効果的に摂るためのポイントをいくつか紹介したいと思います。
おすすめ摂取量より多めに摂る
サプリメントを買うとパッケージに1日のおすすめ摂取量などが記載されている場合があります。ビタミンCは水溶性ビタミンといって、摂り過ぎた分は吸収されず尿として排泄されます。1日の最低必要量は100mgと言われており、サプリメントを取り入れなくても食事でクリアできる量ですが、美容や健康のためには1日800～1000mgがおすすめと言われています。
しかし先にお話ししていますが、ビタミンCは体の色々な臓器でも使われるビタミンなので、「風邪を引いている」「疲れている」「たばこを吸っている」など様々な要因でとにかく体の中での消費が多いビタミンです。
肌荒れ、つまり肌の炎症の修復までにビタミンCを回したい場合、ビタミンCを必要とする臓器に隅々まで行き渡っていることが大前提になります。そのため、個人差もありますが、パッケージのおすすめ量を守っているだけでは、肌荒れの改善まで至らない可能性があります。
そのため、肌荒れが気になる場合は、美容目的での摂り方に準じて1日1000mgを基本に、この量より多めに摂取し、体調に応じて量を調節してみてください。体にビタミンCが足りてくると、同じ量を摂取していても吸収されないようになりお腹が緩くなったりします。お通じに変化を感じた時点で摂取量を見直すことがポイントです。
朝昼晩など摂るタイミングを分ける
おすすめ摂取量の際にお話ししましたが、ビタミンCは水溶性なので摂りすぎても体の外に排出されてしまいます。つまり、足りてない気がするからといって1度に1000mg摂っても実際には7割前後しか吸収されず、3割は尿として出ていってしまいます。一度に摂るビタミンCの量が多いほど、出て行ってしまう量も増えてしまうので、一度に1000mg摂るより、1000mgを朝・昼・晩に分けて摂取するほうがビタミンCの吸収率が良いです。
大切なのは、体の中に常にビタミンCが存在する状態を保つ事です。いっぺんに摂取してビタミンCが体にない時間を作るより、こまめにビタミンCを補給することが重要です。
サプリメントを選ぶ時・〇〇をチェック
ビタミンCのサプリメントを選ぶ時に、「ビタミンP」などが配合されているものをおすすめします。このビタミンPという成分は厳密にいいますとヘスペリジンといって、ビタミンというよりポリフェノールの仲間です。主に柑橘系果物に含まれる色素で、ビタミンCの吸収を助長してくれます。
また、天然型ビタミンCサプリといって、ローズヒップやサジーなどビタミンCの多い天然の食材をサプリにしただけのタイプのものも、特に手を加えずにビタミンPなど吸収を助けてくれる成分がそのまま入っているためおすすめです。
肌荒れにはあのビタミン・まとめ
スキンケアにも気を付けて生活習慣もあれこれ見直したはずなのに、肌荒れが一向に改善されないとホント不安になりますよね。私はアトピー体質もあって、季節の変わり目やちょっとしたストレスですぐ肌荒れを繰り返していたので、スキンケア以外の対策を諦めていました。
しかし、アトピーなど体質の違いこそあれ、「肌荒れ＝炎症が続いている状態」と考えることで「炎症している部分を鎮める方法を探すことは、アトピーとは関係ないのでは？」と思いまして、とにかく「肌が炎症を起こしている状態をどうにかしたい」という気持ちから「ビタミンCを取り入れてみる」という方法に辿りつきました！
現在、スキンケアに加えてビタミンCを多く摂ることを意識した生活を続けて数か月になりますが、風邪を引いたり仕事の状況が変わったりなどのストレスを感じるような時以外はかなり肌荒れが改善してきました。取り入れる前は顔全体が真っ赤な時もあったのですが、現在は頬と額の一部分が気になる程度まで落ち着いています。
これは私のようなアトピー体質の人に限らず、色々な要因で肌まで疲れが出てしまっている人にも、かなり肌荒れに有効なアプローチだと思います。
ただし食生活の話なので、自分で「良くなってきたかな」と自覚が出てくるまで非常に時間がかかります！正しいスキンケアを続けていると割とすぐに「スベスベだ！」という実感がわいたりしますが、こればっかりはホントしばらくかかります。
私は顔全体真っ赤でどうしよう！という状態から始めたので、「だんだん赤いのが薄くなってきた！」と気付くのも自分でわかりやすかったですが、それでもビタミンCを意識して摂り始めてから3ヵ月ぐらいはかかりました！
「あれもとらなきゃ」「これも必要！」とやっきにならずにネットの情報や身近で肌がきれいな人の話などを聞かせてもらいつつ、「そうだ私もあれ食べてみよう」くらいの気持ちで取り入れることをおすすめします。